Správna chôdza a beh.
Ako je to s chôdzou a behom? Chodíme a beháme správnym spôsobom ?
To sú otázky, na ktoré treba hľadať odpovede.
Chôdza a beh sú najprirodzenejším pohybom človeka. Chôdza je zároveň základnou pohybovou aktivitou. Na prvý pohľad ide o jednoduchý pohyb, no v praxi pre dnešného doslova usedeného človeka ide o pohyb, čo do správnosti prevedenia, dosť náročný a zložitý. Pri optimálnej chôdzi dochádza k protipohybu rúk a dolných končatín. Keď svetoznámy lekár MUDr. Smíšek a fyzioterapeut v jednom, študoval pohyb malého dieťaťa zistil, že tento pohyb je génovo podmienený, čiže tento pohyb sme dostali do vienka presne tak, ako má fungovať. Dieťa, ktoré sa učí chodiť, zapája prirodzene dynamické svalové reťazce v tvare špirál: LD- latissimus dorsi,TR- trapezius, SA- serratus anterior a PM - pectoralis major. Tento pohyb vychádza z ramena a lopatky a špirálovite obopína telo cez šikmé brušné svaly, svaly zadku, až dole na dolnú končatinu, kde dvíha klenbu nožnú, teda zapája svaly medzi lopatkami, na bruchu a na zadku a dvíha telo smerom nahor. Takto to má správne fungovať. Dieťa však postupne rastie, príde povinná školská dochádzka, kde sa väčšina času presedí. Máme televízory, autá, počítače, pribudli chytré mobily a tablety a pri tom všetkom sa zväčša tiež sedí. Sú to všetko vymoženosti, ktoré nás po pár rokoch pripravia o zapájanie týchto správnych pohybových vzorov. Svaly statické, nahrádzajú svaly dynamické, ktoré prestávame používať, ako stabilizačné svaly v pohybe. V CNS sa dynamické pohybové vzorce(špirálovitého svalového charakteru), postupne utlmujú a prepisujú sa statickými vzorcami(vertikálneho svalového charakteru). Ide teda o sedavý spôsob života a s tým súvisiaci vertikálny, statický stabilizačný systém svalov. Teda vertikály sa začnú používať aj v pohybe, pri chôdzi, pri behu a to je deštruktívne a degeneratívne. Vznikajú svalové dysbalancie. Určité svalové skupiny sa preťažujú na úkor niektorých, ktoré sa prestávajú používať a zoslabnú. V takomto režime sa dá fungovať určitú dobu bez s pozorovania negatívnych dopadov. U športovcov sa táto doba výrazne skracuje, keďže vykonávajú veľa pohybov, v rýchlom tempe, pri vysokej intenzite. Tieto aktivity sa po určitej dobe odrazia na svaloch, nosných kĺboch, chrbtici, či už štrukturálnymi zmenami, vytlačenými platničkami a pod.
Ako teda kompenzovať tieto negatívne faktory? Je tu možnosť, ktorú ponúka SM- systém, ktorý má výborne prepracovanú metodiku cvikov, ktorá rieši účinne túto problematiku.
V prvom rade treba čerpať informácie z funkčnej anatómie, ktoré svaly spôsobujú tieto negatívne faktory a majú tendenciu ku skracovaniu. Zväčša sa jedná o skupinu flexorov pletenca bedrového kĺbu a pletenca ramenného kĺbu. Tieto nám nedovoľujú poslať silu od lopatky k protiľahlému boku a nedovoľujú urobiť dostatočne dlhý krok v zvislej osi tela.
Čo to znamená? Pokiaľ nemáme dostatočne natiahnutú prednú svalovú skupinu ohýbačov bedrových kĺbov (flexorov), ktoré reprezentuje najmä bedrostehenný sval (iliopsoas - m. psoas major, minor a iliacus), nie je možné vykonať správny pohyb do kroku.
Tento sval je upnutý na vnútornej strane stehennej kosti ( trochander minor), pod bedrovým kĺbom a prechádza na dne brušnej dutiny, k prvým šiestim stavcom driekovej chrbtice. Pokiaľ je tento sval skrátený, nie je možné správne a v dostatočnej miere vykonať krok. Keďže behať a kráčať je potrebné v zvislej osi tela, aby bola zachovaná jeho rotácia, tak pri skrátenom bedrostehennom svale sa telo väčšinou nakloní dopredu (predná šikmá os tela), tým vyvolá napätie na spriamovači chrbta (erector spinae) a stavce idú ku sebe. Tým sa zníži medzistavcový priestor a disky degenerujú. Ak by sme aj chceli sa napriamiť a zachovať dĺžku kroku, pohyb z bedrového kĺbu sa prenesie na bedrové stavce, za ktoré zatiahne m.psoas. Tento spôsobí zväčšenú driekovú lordózu. Driekové stavce sa dostanú do zámkového postavenia (fixovanie vo fazetových kĺboch stavcov) a tým prídeme o dôležitú rotáciu t.j. protirotáciu panvy voči ramenám. Znova vzniká tlak na zadných póloch diskov a tým disky degenerujú. Vznikajú protrúzie a prolapsy platničiek, postupná osteochondróza, poprípade posuny stavcov pri nedostatočnom svalovom korzete...a pod.
Okrem tejto prednej hlbokej vertikály, ktorú reprezentuje už spomínaný m.illiopsoas, je tu ešte zadná vertikála. Ide o zadnú skupinu svalov stehna - hamstringy, ktoré sú prepojené v panvovej časti väzom (ligamentum sacrotuberale) a majú dosah na spriamovač chrbta (erector spinae). Zväčša ide o skrátené svalové skupiny, ktoré pri kroku prednej nohy vytvárajú znova tlak na disky, zväčšujú driekovú lordózu... a máme opäť problém.
Z toho celého vyplýva, že sa treba pri chôdzi ako aj behu, zvlášť a v maximálnej miere zamerať na dostatočné natiahnutie spomínaných vertikálnych svalových skupín. Týmto sa dostaví efekt predĺženého kroku v osovom postavení, čo má dopad aj na športový výkon bežcov. Bolo zistené, kde bežci dosahovali lepších časov pri zachovaní pôvodnej kvality a intenzity tréningu. Z toho vyplýva, že ide nielen o zdravotný benefit, ale aj športový.
V poslednej dobe sa dostáva do pozornosti moderná severská chôdza ( Moderný Nording Walking- nie treking). Moderný preto, lebo prináša hlavné princípy chodenia vo zvislej osi s dostatočným rozsahom pohybu rúk za telom. Táto cesta sa razí v poslednej dobe a to najmä zo zdravotného hľadiska. V športovom a súťažnom NW nie je možné tento princím dodržať. Túto chôdzu môžeme teda právom začleniť medzi ozdravno-športové aktivity, ktoré majú mnohé zdravotné benefity (na pohybový aparát, na srdcovo-cievnu sústavu, na lymfatický systém, na neurologické ochorenia a mnoho ďalších - viz. kniha Moderný NW od prezidentky slovenskej asociácie NW Lucie Okoličániovej).
Treba si ale uvedomiť, či budeme chodiť, alebo behať so skrátenými vertikálnymi reťazcami a výsledkom bude zničená chrbtica, alebo budeme tomu venovať patričnú pozornosť a môžeme žiť bezbolestne a venovať sa aktivitám i vo vyššom veku. Je preto len na nás, či chceme využiť tieto možnosti regenerácie. Cvičenie SM v princípe" agonista - antagonista", je vysoko efektívne, lebo dokáže telo nielen zregenerovať, ale aj odstrániť spomínané negatívne faktory. Po získaní dostatočného rozsahu pohyby dolných a horných končatín, rotácie panvy voči ramenám, sa môžeme veselo vrhnúť na rýchlu chôdzu respektíve beh. Pri nedodržaní týchto rizikových faktorov je to celé skôr na škodu, ako na prospech. Netreba si preto chrbticu bezhlavo ničiť, keď sú známe princípy, ktoré nám pomôžu zdravo športovať.
Pavol